Яка користь оливок для серцево-судинної системи і скільки їх можна споживати щоденно?

Оливки можуть бути корисним елементом у вашому харчуванні, однак важливо дотримуватися помірності, особливо для людей з підвищеним тиском.

Відомо, що оливкова олія має безліч переваг для здоров'я, але що можна сказати про самі оливки? У натуральному вигляді їх можна вживати тільки після певної обробки, внаслідок якої вони стають досить солоними. Чи приносять оливки користь організму? На це питання відповіли кардіолог та фахівці з харчування у виданні Martha Stewart. Вони також надали рекомендації щодо оптимальної кількості оливок для щоденного споживання, щоб максимально використати їхній потенціал.

Оливки, як і оливкова олія, містять цінні поживні речовини. "Приблизно 75% жиру в оливках - це олеїнова кислота, мононенасичені жирні кислоти. Олеїнова кислота - це та сама потужна сполука, яка робить оливкову олію екстра-класу ключовим елементом середземноморської дієти. Решта жиру - це суміш поліненасичених і невеликої кількості насичених жирів", - каже кардіолог, доктор медичних наук Бретт А. Сілав.

Ці жири, а також деякі інші корисні речовини, надають оливкам безліч переваг. Ось що стверджують фахівці про їх вплив на здоров'я.

Сприяють боротьбі із запальними процесами. Олеїнова кислота, що міститься в оливках, перешкоджає активації прозапальних механізмів, особливо в імунній системі та жировій тканині, зазначає дієтолог Ванесса Кінг.

"Це має велике значення, адже тривале запалення пов'язане з підвищеним ризиком інсульту та серцево-судинних недуг," - зазначає експерт з харчування. Також воно може бути причиною розвитку інших хвороб, таких як діабет, рак та артрит.

Збільшення споживання антиоксидантів відбувається завдяки введенню оливок у ваш раціон. Ці плоди є багатим джерелом поліфенолів – потужних антиоксидантних сполук, які позитивно впливають на різні аспекти здоров'я, зокрема на серцево-судинну систему, функціонування мозку та зір, зазначає Кінг.

Дієтологиня Стейсі Клівленд додає, що оливки також містять вітамін Е, ще один антиоксидант. Ці антиоксиданти допомагають боротися з оксидативним стресом, основною причиною болю та запалення в організмі. Вони також захищають здорові клітини від пошкодження.

Сприяють здоров'ю серцево-судинної системи. "Корисні жири, що містяться в оливках, зокрема олеїнова кислота, здатні позитивно впливати на рівень холестерину, знижуючи концентрацію холестерину ЛПНЩ (поганого) і підвищуючи холестерин ЛПВЩ (добрий)", - зазначає Кінг. Додатково, як вже було згадано, олеїнова кислота має протизапальні властивості. Вона допомагає зменшити загальне запалення, яке в іншому випадку могло б призвести до утворення бляшок і збільшення жорсткості артерій з часом, додає Сілав.

Оливки також містять інші корисні для серця поживні речовини. "Оливки є гарним джерелом клітковини, яка допомагає контролювати рівень холестерину, зв'язуючись із жовчними кислотами в кишківнику та виводячи їх з організму, - каже Сілав. Згадані антиоксиданти, що містяться в оливках, також захищають серце, борючись з оксидативним стресом, ключовим фактором серцевих захворювань. Окрім того, оливки містять залізо, яке допомагає еритроцитам правильно працювати, та мідь, яка підтримує здоров'я серця та імунітет.

За словами експертів, порції з п'яти-шести оливок або ¼ склянки на день буде достатньо. Дотримання цієї порції допоможе підтримувати споживання натрію та калорій, каже Стейсі Клівленд.

Щодо питання, які оливки є більш корисними, Клівленд зазначає, що їхній колір відображає рівень стиглості на момент збору. Хоча оливки різних відтінків мають свої смакові особливості, їх поживні властивості залишаються на одному рівні.

Сирі оливки майже не придатні для споживання через їхню гіркоту, тому вони піддаються обробці. Цей процес має значний вплив на вміст поживних речовин у плодах. Під час обробки вдається усунути гірку сполуку олеуропеїн. Хоча корисні жири, що підтримують здоров'я серця, та більшість інших цінних компонентів залишаються, рівень натрію може варіюватися, за словами кардіолога.

Типова порція з приблизно п'яти-шести оливок може містити від 150 до 700 мг натрію, залежно від сорту та способу приготування. Експерти Американської асоціації серця рекомендують не більше 2300 мг натрію на день для більшості дорослих і ближче до 1500 мг для тих, хто має високий кров'яний тиск або серцеві захворювання. "Тож хоча оливки справді корисні для серця, вони не є їжею, яку можна вживати всім, хто страждає на гіпертонію", - твердить Сілав.

Аби зменшити вміст натрію, він радить перед вживанням промити оливки під холодною водою, це може зменшити вміст натрію на 20-30 %.

"Оливки - це багаті на поживні речовини цілісні продукти, які мають реальну користь для здоров'я серця. Регулярне вживання невеликої жмені як частини збалансованої рослинної дієти може бути дуже корисним. Просто слід стежити за вмістом натрію та насолоджуватися оливками як здоровим доповненням", - каже Сілав.

Їх можна їсти як закуску, додавати у салати, зокрема грецький салат, поєднувати з пастою, додавати до білкових страв, скажімо, запеченої курки тощо.