Навіть якщо вам більше 50 років, ці вправи допоможуть досягти ідеального преса.
Спеціаліст у сфері атлетичної та лікувальної гімнастики поділився рекомендаціями щодо вправ для преса, які сприятимуть зниженню ваги.
Безліч жінок прагнуть до краси і стрункості, навіть у віці за 50, і часто обирають дієти, щоб досягти бажаних форм. Проте важливо розуміти, що немає чарівного способу схуднути в області живота без хоча б мінімальних фізичних навантажень — зменшення обсягів можливе лише через зміни в харчуванні.
Едуард Швець, майстер-педагог Атлетичної та лікувальної гімнастики і бойових мистецтв, володар чорного пояса з кікбоксингу, який 27 років працює тренером і реабілітологом, ексклюзивно для УНІАН розповів, які вправи для преса вдома забезпечать результат.
У коментарі для УНІАН Швець зазначив, що м'язи преса є частиною м'язового корсету (м'язи кора), який формує талію і забезпечує стабільність спини, стегон і тазу. Існують ефективні основні вправи для зміцнення м'язів живота, які відомі як базові вправи.
Він вважає, що зараз тренери полегшили роботу своїм підопічним - вибирають малоамплітудні, так звані ледачі рухи, нібито задля безпеки, що частково правда, але є нюанс.
Прикладається мінімум зусиль, але всі чекають від цього максимум результату. Але, як правило, це не працює.
Швець переконаний, що тренери замість створення ефективної програми та досягнення бажаних результатів намагаються догодити своїм клієнтам. Це призводить до того, що успіху не досягають ані тренери, ані їхні підопічні.
Тренер озвучив ключові та базові вправи для м'язів живота, які підходять для всіх. Хоча їх не можна вважати абсолютно легкими, ці тренування безсумнівно принесуть тривалі результати.
Підняття тулуба в горизонтальному положенні.
Лягти на спину, підняти ноги вгору, злегка зігнувши їх у колінах. Розмістити руки за головою вздовж підлоги і розтягнути м’язи черевної порожнини. Далі підняти торс і намагатися дотягнутися пальцями рук до пальців ніг. В цьому положенні активізується верхня частина преса.
Підняття ніг вгору
Лягте на спину, візьміться за опору, яка знаходиться вище голови (наприклад, за лавку або стійки орбітрека). Підніміть голову і лопатки, намагаючись підняти ноги. Під час виконання цієї вправи активно залучається нижня частина преса.
Тренування косих м'язів черевної порожнини.
Щоб пропрацювати косі м'язи живота, потрібно лягти на правий/лівий бік і підігнути ноги, щоб вони були під прямим кутом. Варто перекинутися на сідницю, а не лежати на стегні. Якщо ми лежимо на лівому боці, то права рука має бути за корпусом для упору, а ліва - розміщуватися так, щоб нам було зручно лежати. Корпус потрібно розгорнути в бік ніг приблизно до кута 45%, а потім піднімати ноги вгору.
За рахунок ваги ніг косі м'язи живота будуть скорочуватися. Завдання - підняти ноги якомога вище і таким чином максимально скруглити талію, тобто дати м'язам скоротитися.
Швець каже, що це складна вправа, і вона робиться повільно, тому відпочинок між підходами не потрібен. Тобто потрібно просто чергувати роботу з різними сторонами.
У результаті такої вправи талія не розшириться. Талія розширюється через надмірно калорійне харчування та великі навантаження.
Після виконання цих вправ рекомендується лягти на живіт і піднімати одночасно верхню частину тіла та ноги. Ця вправа допомагає зміцнити м'язи попереку та покращити їхню координацію з м'язами кора і внутрішніми м'язами живота. Це важливо для уникнення дисбалансу, коли прес розвинений, але спина залишається слабкою.
Важливо розуміти, що навіть найефективніші та найкращі вправи для преса, перелічені тренером, за його словами, варто робити не менше ніж 25-35 разів за чотирьох підходів.
Швець стверджує, що найефективніші вправи для преса мають бути спрямовані на розвиток і зміцнення м'язів. Для цього необхідно витрачати якісь із їхніх ресурсів. У цьому разі йдеться про креатин. Потрібно "випалювати" його запаси. Молекули креатину "спалюються" протягом 30 секунд інтенсивного навантаження.
Коли "випалюються" молекули креатину, людині стає складніше скорочувати м'язи, і організм, опинившись у таких умовах, подає сигнали в мозок зміцнити м'яз, зробити його щільнішим, функціональнішим і витривалішим. Таким чином у результаті вправ живіт стає підтягнутим, виділяються основні контури і підтягується талія.
Якщо людина виконує, наприклад, 12 повторень - це займає 15-20 секунд, а то й менше. Таким чином до креатину "справа" просто не дійде. Швець нагадує:
Коли індивід перебуває в стані: "не можу більше...", досягти бажаного результату важко.
Якщо особа дотримується дієти, але не займається спеціальними фізичними вправами для корекції фігури, зміни в її формі відбуваються лише завдяки харчуванню (серед яких основним є дефіцит калорій), і цей процес займає значно більше часу, що, на мою думку, є справжньою розкішшю. Крім того, немає гарантії, що в такому випадку на талії не залишаться небажані обвисання. Ключем до успіху є поєднання дієти з якісними фізичними тренуваннями.
