Швидше за все, ці продукти вже є частиною вашого харчування: їжа, що може сприяти набору зайвої ваги.

Часто звучить думка, що у процесі зниження ваги або її підтримки найважливішим є лише кількість спожитих калорій, а не самі продукти. Проте варто також враховувати, з яких джерел надходять поживні елементи. Існують продукти, які можуть спонукати нас до переїдання і, як наслідок, до збільшення ваги.

Хоча кількість калорій в їжі дійсно впливає на вашу здатність схуднути або набрати вагу, для підтримання енергетичного балансу без необхідності додаткових підрахунків варто зосередитися на якості споживаних продуктів.

Це було яскраво продемонстровано в результатах дослідження, проведеного у 2019 році та опублікованого в науковому журналі Cell Metabolism.

Вчені розробили два варіанти дієти, які мали однакову кількість калорій, жирів, цукру, макронутрієнтів та клітковини. Однак одна з дієт складалася виключно з цільних продуктів, таких як риба, м'ясо, свіжі або приготовані на пару овочі, яйця, горіхи, сухофрукти та цілісні фрукти. Інша дієта включала супероброблені продукти, зокрема консервоване м'ясо, овочі, фрукти, готові сніданки, сосиски, бекон, випічку, лимонади та додаткову клітковину, яку насипали в різні страви. Для проведення дослідження було залучено 20 добровольців, які впродовж двох тижнів дотримувалися запропонованих дієтичних планів.

Чому оброблені продукти сприяють переїданню і призводять до набору зайвих кілограмів?

Можливо, на перший погляд, здається, що люди вибирають оброблену їжу через її кращий смак або більш високу ситість. Проте дослідження спростовує цю думку. Результати опитування виявили, що рівень задоволення від їжі залишався ідентичним у обох групах учасників. Також не було помічено жодних відмінностей у відчутті голоду та ситості.

Отже, причина збільшення споживання їжі не полягає в тому, що оброблені продукти більш смачні. Дослідники проаналізували різні аспекти і виявили інші фактори, які сприяють набору ваги.

По-перше, оброблені продукти споживаються швидше, що відображається на їхній загальній кількості. У ході дослідження було виявлено, що оброблена їжа є більш м'якою в порівнянні з необробленими продуктами, що призводить до швидшого їх поглинання (приблизно на 7,4 грама за хвилину). Це, у свою чергу, зменшує час, витрачений на приймання їжі.

Якщо, наприклад, порівняти яблуко і круасан. Перше значно важче пережовувати, навіть якщо у вас цілком здорові зуби.

Швидкість, з якою ми споживаємо їжу, тісно пов'язана з обсягом порцій. Дослідження засвідчило, що якщо уповільнити процес їдення, можна знизити щоденний калораж на 10-13%.

Іншими словами, якщо людина з'їдає обід за 10 хвилин, вона не відчуває насичення і, відповідно, продовжує їсти.

Також потреба білка змушує людей з'їдати більше. Існує теорія білкового важеля, згідно з якою люди прагнуть споживати певну кількість білка на день, не враховуючи вуглеводи й жири. Тобто якщо є морозиво, то щоб отримати добову норму протеїну, потрібно з'їсти ціле відерце. А ось якщо пообідати курячою грудинкою, то вже вистачить 100-150 г, і більше не захочеться.

У проведеному дослідженні, що включало два різних типи дієти, було виявлено, що учасники, які вживали оброблені продукти, отримували надмірну кількість калорій, завдяки підвищеному споживанню вуглеводів і жирів. У той же час, споживання білка в обох групах залишалося практично на одному рівні. Вчені припустили, що людям доводиться вживати більше їжі, щоб досягти необхідної норми білка, оскільки в оброблених продуктах його вміст значно нижчий.

Коли ви споживаєте нерозчинну клітковину, організму потрібно більше енергії для її перетравлення. У оброблених продуктах міститься менше клітковини порівняно з натуральними, тому їх часто збагачують розчинними волокнами. Це призводить до зменшення споживання нерозчинної клітковини. Остання перетравлюється досить тривалий час, надаючи організму енергію, що витрачає приблизно 7,2 Ккал на порцію. Розчинна клітковина не має такого ж впливу.

Як зменшити споживання оброблених продуктів у своєму меню

Дослідники запевняють, що повністю уникнути вживання обробленої їжі практично неможливо, оскільки вона є доступною за ціною і дозволяє значно зекономити час на приготування. Проте, варто задуматися про можливість зменшення її споживання, якщо ви прагнете знизити вагу або підтримувати її на стабільному рівні.

Методи, які можуть бути корисними:

Якщо ви надаєте перевагу лише приготованій їжі, спробуйте повільніше пережовувати її. Коли ви будете насолоджуватися обідом протягом щонайменше 20 хвилин, це допоможе уникнути переїдання.

Ознайомтеся також з: