Сніданок, обід або вечеря? Давайте розглянемо, який з цих прийомів їжі повинен бути найбільш поживним.
Час для прийому їжі є дуже особистим аспектом. Не всі слідують традиційній схемі з трьох прийомів: сніданок о дев'ятій ранку, обід приблизно о 12-й годині та вечеря між 17:00 і 20:00.
Час та обсяг споживаної їжі відіграють важливу роль у нашому житті — існує навіть окрема наука, що досліджує їхній вплив на наше здоров'я.
Хрононутриція - це дослідження взаємозв'язку між моментами споживання їжі, 24-годинним біологічним годинником нашого організму (так званим циркадним ритмом) та процесами обміну речовин.
Доктор філософії та спеціаліст з дієтології Коллін Попп поділився інформацією про те, як час прийому їжі і її обсяги можуть впливати на вашу енергію, метаболічні процеси, вагу тіла та рівень глюкози в крові.
Експерт рекомендує прагнути до того, щоб більшу частину калорій отримувати в першій половині дня. Найкраще, якщо сніданок або обід будуть найбільш калорійними прийомами їжі.
Сніданок не завжди має бути найпотужнішим прийомом їжі. Проте, якщо ви обмежилися невеликим сніданком, подумайте про те, щоб зробити обід більш рясним, а вечерю – легшою.
Навіть якщо ви віддаєте перевагу кількаразовому прийому їжі протягом дня замість трьох основних, мета полягає в тому, щоб перенести споживання калорій на раніше та уникати надто пізньої вечері.
Ранкове споживання калорій може позитивно вплинути на енергетичний рівень протягом дня, активізувати обмін речовин та сприяти регуляції цукру в крові.
Наш метаболізм — це складний механізм, завдяки якому наше тіло перетворює їжу на енергію, розщеплюючи її на складові компоненти.
"Експерт зазначив: 'Якщо б я запропонував вам ідентичну їжу о восьмій ранку та о восьмій вечора, ваш організм реагував би на це по-різному'."
Особливо вранці метаболізм людини, як правило, працює більш активно, що призводить до підвищеного витрачання енергії на переробку їжі.
Вживаючи більшість калорій протягом дня, а не вночі, ми краще синхронізуємося з циркадними ритмами нашого організму, що впливають на якість сну, зазначає він.
Споживання калорій вранці здатне забезпечити наш організм необхідним енергетичним підзарядом. Після нічного голодування рівень глікогену в печінці знижується, тому ситний сніданок допомагає відновити ці запаси, що, в свою чергу, підвищує нашу фізичну та розумову активність.
Легка вечеря не є шкідливою для організму, проте регулярне вживання значної кількості калорій ввечері може мати певні негативні наслідки, навіть якщо ваша дієта в цілому є здоровою.
Це може порушувати сон та погіршувати нетравлення шлунку, негативно впливати на рівень цукру в крові та сприяти збільшенню ваги.
Дослідження свідчать, що споживання більшої кількості калорій у другій половині дня може бути пов'язане з погіршенням здатності організму засвоювати глюкозу. У людей, які страждають від преддіабету або діабету другого типу, рівень глюкози в крові може бути підвищеним вранці після багатої вечері.
Протеїн
Протеїн допомагає нарощувати м'язи та зберігає відчуття ситості, що може допомогти в контролі ваги.
Найкраще рівномірно розподіляти білок протягом дня. Вживання сніданку, багатого на білок, може збільшити відчуття ситості протягом дня та допомогти контролювати рівень цукру в крові та інсулінорезистентність.
Рекомендована добова норма споживання білка для дорослих становить близько 0,8 г на кілограм ваги тіла для людини вагою 150 фунтів це близько 54 г білка на день.
Вуглеводи
Вуглеводи є основним джерелом енергії для організму. Рекомендує намагатися їсти більше вуглеводів вранці або вдень, особливо якщо у вас активний спосіб життя.
Вибирайте на користь більш корисних складних вуглеводів, які повільніше засвоюються, таких як картопля, вівсянка, коричневий рис, банани та нут.
Жири
Жири забезпечують тривалу енергію, допомагають організму засвоювати вітаміни та підтримують здоров'я мозку. Вони мають становити 20-35% вашої щоденної калорійності, але не всі жири однакові. Варто обирати більше корисних для серця ненасичених жирів.
