Як розпочати свій ранок, щоб відчувати себе насиченим протягом усього дня: шість корисних порад.
Сніданок - це не лише рутинна дія, а ключовий елемент здорового життя, що суттєво позначається на вашій енергії та насиченості протягом дня.
Журнал Womans World ділиться шістьма корисними порадами, які дозволять вам контролювати своє бажання поїсти.
Волюметрика – це підхід до харчування, який акцентує увагу на вживанні продуктів з високим вмістом води. До таких належать фрукти, овочі, смузі та супи, які не лише мають низьку калорійність, але й сприяють тривалому відчуттю насичення, покращують загальне самопочуття та допомагають підтримувати нормальний рівень гідратації. У дослідженні, опублікованому в журналі Nutrition Bulletin у 2017 році, було виявлено, що люди, які споживали більше продуктів з високим вмістом води, природним чином зменшували загальне споживання калорій протягом доби.
Дієтолог Елізабет Шоу з Сан-Дієго радить розпочинати прийом їжі з щедрої порції салату або супу на бульйонній основі. Також можна змішувати цвітну капусту або шпинат у смузі. Збільшити обсяги порцій не обов'язково тільки за рахунок овочів і фруктів. Спробуйте додати один або два нарізані круто зварені яєчні білки до своєї вівсянки.
Стандартний підхід до дієти передбачає співвідношення 10-15% білків, 30% жирів та 55-60% вуглеводів. Однак, невелике коригування цього балансу на користь білків — до 20-25% білків, 30-35% жирів і 45-50% вуглеводів — протягом 16 тижнів, згідно з дослідженнями British Journal, може принести значні переваги. Особи, які споживали більшу кількість білків, не лише досягли більшої втрати ваги та жиру, але й легше дотримувалися дієти, оскільки страждали від меншої кількості нападів голоду.
Більшість людей споживають набагато менше клітковини, ніж 25-38 г, рекомендованих для жінок і чоловіків відповідно. І це не дає нам жодної користі. Найбільш ситні страви й закуски містять велику кількість продуктів з високим вмістом клітковини, а також білків, жирів і складних вуглеводів. Дослідження підтверджують це. Клітковина має тенденцію уповільнювати травлення, а отже, ви довше почуваєтеся ситими, водночас підвищуючи рівень пов'язаного з відчуттям голоду гормону греліну, який повідомляє вашому мозку, що він задоволений меншою кількістю калорій, ніж ви могли б отримати від їжі без клітковини. Для полегшення травлення розподіляйте клітковину рівномірно між вживанням їжі та закусками. Це краще, ніж намагатися з'їсти все це за одне приймання їжі.
У рамках одного невеликого дослідження, опублікованого в European Journal of Nutrition, було виявлено, що учасники, які вживали воду перед їдою, споживали на 22% менше калорій під час наступного прийому їжі в порівнянні з тими, хто їв без попереднього вживання рідини. Якщо вам здається, що проста вода нецікава, спробуйте додати до неї трави, свіжі шматочки цитрусових або ж насолоджуйтеся чаєм.
ОЗНАЙОМТЕСЯ ТАКОЖ: Три апетитні та здорові осінні сніданки, які можна приготувати за 15 хвилин: вони подарують вам енергію на цілий день!
Якщо ви постійно відчуваєте стрес, це може заважати вам відчути справжнє насичення, як ви могли б. Дослідження, проведене у 2017 році в журналі Obesity, виявило, що особи з високим рівнем хронічного стресу мають труднощі з регуляцією греліну — гормону, що відповідає за відчуття голоду. Крім того, у них спостерігався підвищений рівень кортизолу — гормону стресу, який стимулює апетит, особливо до висококалорійних продуктів, що містять багато цукру, жиру та солі.
Травлення починається в нашому мозку, тому перш ніж розпочати їсти, зробіть кілька глибоких вдихів, це допомагає стимулювати парасимпатичну нервову систему, яка підвищує кислотність шлунку за одночасного зниження рівня кортизолу, тому вам хочеться менше солоної та солодкої їжі.
Оскільки інтервальне голодування передбачає вживання їжі лише в певні проміжки часу, ви швидко зможете зрозуміти свої звичні харчові патерни. Це включає усвідомлення моментів, коли ви звертаєтеся до їжі, хоча насправді не відчуваєте фізичного голоду. Ваші звички можуть бути пов'язані з певними годинами, наприклад, о 16:00, коли ви зазвичай перекусюєте або готуєтеся до вечірнього прийому їжі. Також важливими тригерами для вживання їжі є емоційні стани, такі як стрес, втома, депресія, самотність і нудьга, а також бажання повернутися до затишних моментів з дитинства.
Якщо ви опинилися поза межами свого вікна для прийому їжі і відчуваєте, що голод не є надто сильним, варто провести розмову з самим собою. Якщо ви помічаєте, що знову звертаєтеся до улюблених закусок або комфортної їжі, запитайте себе: "Чому я шукаю їжу в цей момент? Чи відчуваю я втому? Чи самотній я? Чи був у мене важкий день?" Пам'ятайте, що емоційне харчування не завжди є негативним явищем, - зазначає докторка медичних наук Ешлі Рівер, дієтологиня з Окленда. Наприклад, святкуючи день народження з дітьми, насолоджуючись тортом і морозивом, навіть якщо ви не відчуваєте в цьому потреби, це абсолютно прийнятно. Проте, якщо ви постійно звертаєтеся до їжі як до єдиного способу впоратися з емоціями, це може стати проблемою, з якою варто боротися.
