Як позбутися зимової нудьги: експерти з харчування виділили шість найкращих продуктів
Сутінкові ранки і прохолодні температури можуть суттєво позначитися на нашому самопочутті та емоційному стані. Фахівці стверджують, що правильне харчування може відігравати важливу роль у подоланні депресії та покращенні настрою. Дієтологи представили шість продуктів, які здатні допомогти подолати зимову апатію.
Цю інформацію повідомляє видання The Telegraph.
Коли дні починають скорочуватися, багато людей відчувають зміни в настрої. Вони стають більш дратівливими, і їм важко знайти радість у звичних речах. Цей феномен відомий як сезонний афективний розлад (САР).
Хоча природа цього стану ще не повністю з'ясована, фахівці вказують на те, що збалансоване харчування може зменшити прояви симптомів.
"Часто ми думаємо, що їжа впливає лише на фізичне здоров'я, але їжа може відігравати величезну роль у нашому психічному здоров'ї", -- наголошує дієтологиня із "Dietitian UK" Прія Тью.
Разом із фахівцем Анною Деніелс, Тью поділилася шістьма товарами, які здатні допомогти подолати зимову нудьгу.
Дослідження показали, що регулярне споживання темного шоколаду позитивно впливає на емоційний стан. Це пояснюється тим, що шоколад сприяє розвитку корисних кишкових мікробів, які допомагають знизити відчуття тривоги, а також зменшують концентрацію гормону стресу в організмі.
Проте для того, щоб досягти потрібного ефекту, вам необхідно обирати шоколад, який містить щонайменше 85 відсотків какао-продуктів, та споживати лише 30 грамів на день.
"Жирна риба славиться своїми позитивними впливами на психічний стан і може бути корисною в боротьбі з депресією. Це пов'язано з наявністю омега-3 жирних кислот, які є важливими для функціонування мозку", -- зазначила Тью.
Омега-3 корисні жири мають подвійний вплив на емоційний стан: вони не лише зменшують запалення, але й позитивно позначаються на функціях мозку. Експерти вважають, що це і є причиною, чому вживання риби приносить такі вигоди.
За інформацією Тью, варто вживати одну-дві порції жирної риби вагою 125 грамів щотижня. Це можуть бути такі види риби, як лосось, скумбрія, анчоуси, сардини, оселедець або форель.
"Якщо риба не є вашим улюбленим продуктом, ви можете отримати омега-3 жирні кислоти з насіння чіа та волоських горіхів," - підкреслює вона.
Цілісні зернові продукти є дуже корисними для організму, оскільки містять значну кількість клітковини, антиоксидантів та вітамінів групи B. Як зазначає Тью, ці компоненти можуть позитивно впливати на психічне самопочуття.
Окрім того, ці продукти містять велику кількість триптофану — амінокислоти, що є важливою для організму у процесі синтезу серотоніну, відомого як "гормон радості".
"Цільнозернові продукти також мають низький глікемічний індекс, тобто вони забезпечують стабільне постачання енергії до мозку та сприяють стабільному настрою", -- зазначила Тью.
Експертка рекомендує включати до свого раціону цільнозернові продукти, наприклад, вівсянку або тости з цільнозернового хліба на сніданок. Крім того, непоганими варіантами є кускус, кіноа, булгур або коричневий рис.
"Ягоди насичені флавоноїдами, здатними захищати мозкову діяльність, а також знижувати рівень запалення і оксидативного стресу — дисбалансу між вільними радикалами та антиоксидантами, що може завдати шкоди клітинам," — зазначила дієтолог Анна Деніелс.
Як зазначила експертка, ягоди слугують не лише джерелом клітковини та вітаміну С, але й сприяють стабілізації рівня цукру в крові та поліпшенню настрою.
Наукові дослідження вказують на те, що ягоди, зокрема чорниці, сприяють поліпшенню пам'яті та уваги, а також можуть слугувати захистом від зниження когнітивних функцій.
Щоб підтримати психічне здоров'я та роботу мозку, варто їсти горіхи. Експерти радять вживати близько 40 грамів горіхів п'ять разів на тиждень.
Експерти підкреслюють, що горіхи є джерелом корисних моно- і поліненасичених жирів, які важливі для здоров'я мозку. Крім того, такі види горіхів, як мигдаль, кеш'ю та фісташки, містять триптофан — амінокислоту, здатну зменшити прояви депресії.
Одночасно горіхи є джерелом магнію, антиоксидантів, а також вітамінів групи B і E, які сприяють збереженню наших когнітивних функцій.
Збереження водного балансу є важливим елементом для підтримки психічного здоров'я. Фахівці підкреслюють, що навіть незначне зневоднення може негативно вплинути на настрій, а також знизити концентрацію і пам'ять.
Крім споживання достатньої кількості рідини (приблизно два літри щодня), експерти також рекомендують пити одну-дві чашки зеленого чаю протягом дня.
"Зелений чай може допомогти з гідратацією, і він містить амінокислоту L-теанін та антиоксиданти, які можуть мати заспокійливий ефект і можуть допомогти покращити вашу пам'ять і концентрацію", -- зазначила Тью.
