Як зменшити артеріальний тиск та чому гіпертонія є загрозою для здоров'я
Стрес, негода, фізичні навантаження -- все це може спричинити підвищення артеріального тиску (гіпертонія). Проте лише стійка гіпертонія потребує медичного втручання. В інших випадках лікарі радять спокійно подихати, прогулятися на свіжому повітрі, помедитувати чи просто відпочити.
Останнім часом все частіше на високий тиск скаржиться молодь. На стан здоров'я впливають проблеми на роботі, постійні стреси, фізичні та емоційні навантаження та навіть негода. Гіпертонія -- небезпечне явище в будь-якому віці, адже значно підвищує ризик розвитку інсульту та серцево-судинних захворювань. Проте з високим кров'яним тиском можна боротися навіть без ліків. Про це пише Medical News Today.
Як визначити, що у вас підвищений кров'яний тиск?
Безумовно, організми людей відрізняються один від одного. Однак Міністерство охорони здоров'я визначило певні стандарти артеріального тиску, які варто знати кожному:
Підвищений артеріальний тиск: як зменшити його без медикаментозної терапії.
Згідно з результатами дослідження STEPS, в Україні понад 1 мільярд людей страждає від підвищеного артеріального тиску. Головні симптоми гіпертонії включають:
Людям, які досягли віку 40 років, варто регулярно перевіряти свій артеріальний тиск і стежити за його змінами. У цей період життя стрес, незбалансоване харчування та хронічні хвороби можуть призвести до виникнення гіпертонії. Тому особливо важливо не пропустити момент, коли тиск починає коливатися.
Якщо ви спостерігаєте за регулярним підвищенням артеріального тиску, існують способи впоратися з цим без застосування медикаментів. Для зниження тиску достатньо внести деякі зміни у свій стиль життя, рекомендує лікар-терапевт Данило Якубовський.
Займайтеся спортом та гуляйте щодня
Фізичні активності є одним з найефективніших методів для зниження високого артеріального тиску. Регулярні заняття спортом сприяють зміцненню серця, що, в свою чергу, покращує його здатність перекачувати кров, а це допомагає зменшити тиск у судинах. Для досягнення бажаних результатів рекомендується витрачати 150 хвилин на тиждень на помірні фізичні активності (наприклад, прогулянки) або 75 хвилин на інтенсивні вправи (такі як біг). Це означає, що щодня варто виділяти хоча б 30 хвилин для прогулянки на свіжому повітрі.
Як знизити тиск: навчіться справлятися зі стресом
Лікарі рекомендують прислухатися до спокійної музики, яка сприяє розслабленню нервової системи. Крім того, старайтесь зменшити обсяг роботи та уникайте перевантаження численними завданнями. Не забувайте, що тривалий стрес може призвести до підвищеного тиску та різних хвороб.
Намагайтеся підтримувати здорову вагу тіла
Люди з надмірною вагою тіла часто страждають на серцево-судинні захворювання, які, в свою чергу, ведуть до високого тиску. Останні дослідження в цій області довели, що навіть зменшення ваги на 5% допомагає значно знизити високий тиск. А якщо поєднувати цей процес з вправами, то ви отримаєте ще кращий результат. Ваші судини будуть швидше розширюватися та звужуватися, тому перекачування крові буде проходити краще.
Як знизити тиск: позбавтеся поганих звичок
Куріння -- одна з причин розвитку серцево-судинних захворювань. З кожною затяжкою артеріальний тиск підвищується, а речовини, які входять до складу тютюну, можуть пошкодити судини.
Спробуйте практикувати глибоке дихання та медитацію.
Хоча ці техніки можуть входити до переліку способів зменшення стресу, важливо розглянути їх окремо. Глибоке дихання та медитація стимулюють парасимпатичну нервову систему, що сприяє розслабленню тіла. У цей час знижується частота серцевих скорочень, а артеріальний тиск приходить у норму.
Високий тиск: що їсти, щоб збити
Якщо ви постійно стикаєтеся з підвищеним артеріальним тиском і шукаєте способи його зниження без медикаментозного втручання, рекомендуємо звернути увагу на здорове харчування та відповідні продукти.
Скорочення споживання солі.
У Міністерстві охорони здоров'я закликають зменшити споживання солі, оскільки її надмірне вживання може призвести до підвищення кров'яного тиску та супутніх захворювань. Для тих, хто страждає на гіпертонію, медики рекомендують поступово знижувати кількість солі в раціоні або повністю від неї відмовитися. Це можна зробити, обираючи свіжі продукти замість готових, а також використовуючи для приготування страв не сіль, а різноманітні трави та спеції.
Як знизити тиск: пийте менше алкогольних напоїв
Дослідження підтвердили, що споживання алкоголю може сприяти підвищенню артеріального тиску. У 16% глобальних випадків гіпертонії алкогольні напої виявилися основною причиною цієї проблеми.
Додайте в раціон продукти, багаті калієм
Калій є ключовим мікроелементом, що сприяє виведенню надмірного натрію з організму та регулює артеріальний тиск. Тож не забувайте включати його в своє щоденне меню:
Як зменшити артеріальний тиск: обмежте споживання кофеїну.
Кофеїн може призвести до значного підвищення артеріального тиску, навіть у тих, хто раніше не мав проблем з гіпертонією. Якщо ви страждаєте від високого тиску, рекомендується обмежити споживання кави або повністю відмовитися від цього напою. Особливо важливо уникати кофеїну перед фізичними навантаженнями.
Як знизити тиск: їсти чорний шоколад
Проте, варто пам'ятати, що вживати його слід у помірних обсягах. Чорний шоколад містить багато флавоноїдів – рослинних речовин, які сприяють розширенню судин. Додаючи по шматочку чорного шоколаду до свого раціону щодня, ви незабаром помітите позитивні результати у зниженні артеріального тиску.
Зменшіть кількість рафінованих вуглеводів та цукру в раціоні
Останні наукові дослідження свідчать про те, що споживання продуктів, багатих на цукор, може призводити до підвищення артеріального тиску. Аналогічно, ситуація виглядає і з рафінованими вуглеводами, такими як біле борошно, кондитерські вироби, торти, білий рис, хліб, солодощі, десерти, тістечка, цукерки та газовані напої з високим вмістом цукру.
Як знизити тиск: не забувайте про ягоди
Ягоди смачні та корисні, адже в їхньому складі є поліфеноли (рослинні сполуки, які сприятливо впливають на серце, знижують ризик виникнення інсульту та інфаркту, а також знижують високий тиск).
