Дослідники розкрили, яким чином дотримання одного принципу сну може збільшити тривалість життя на чотири роки.

Недостатньо спати 7 чи 8 годин на добу - потрібна ще одна умова, сверджують науковці.

Напевно, ви знаєте, що брак сну негативно впливає на психічне та фізичне здоров'я. Дослідження вказують на те, що недосипання може навіть скоротити тривалість життя. Однак є способи поліпшити якість сну, що може допомогти вам жити довше. Про це детально розповідає tomsguide.com у своїй статті.

Величезне нове дослідження, проведене компанією Vitality у партнерстві з Лондонською школою економіки та політичних наук (LSE), показало, що дотримання простого правила гігієни сну "7:1" може мати потенціал для збільшення тривалості життя на цілих чотири роки.

Рекомендується дотримуватися правила, яке передбачає, що для забезпечення якісного відпочинку потрібно спати приблизно 7 годин, укладаючись у межах однієї години. Це означає, що вам слід лягати спати в один і той самий час, з допустимим відхиленням не більше ніж на одну годину.

За інформацією вчених, людина, яка регулярно лягає спати в один і той самий час і отримує більше семи годин сну за ніч, має приблизно на 24% менший ризик смертності в порівнянні з тими, хто спить менше ніж 7 годин і не дотримується фіксованого графіка сну.

Також, нещодавнє дослідження показало, яким чином покращення якості сну може позитивно позначитися на системі охорони здоров'я: виявлено, що дотримання семи годин сну та регулярного розкладу відходу до сну здатне знизити ймовірність госпіталізацій на 7%.

Як пояснили дослідники, наш сон контролюється циркадним ритмом - внутрішнім біологічним годинником. Лягання спати в один і той самий час щовечора допомагає підтримувати його регуляцію. Це ніби навчати організм розуміти, коли настає час сну. Ця регуляція важлива, адже циркадний ритм відповідає за своєчасне виділення гормонів: мелатоніну (який допомагає заснути) вночі та кортизолу (який дає енергію) вранці.

Однак, за словами Трайон, порушення циркадного ритму, наприклад через позмінну роботу або часті перельоти між часовими поясами, "має значний вплив на регуляцію гормонів, обмін речовин та багато інших показників роботи організму".

Серед проявів порушеного циркадного ритму, за словами ліцензованої клінічної психологині докторки Ліа Кайлoр, можна виділити такі симптоми: складнощі зі засинанням, часті пробудження вночі, відчуття втоми вранці, незважаючи на достатній сон, а також денна втома.

Існує кілька простих порад, які можуть допомогти вам відновити нормальний режим сну. Дипломований психолог і нейробіолог Ліндсі Браунінг підкреслює, що перш ніж щось змінювати, важливо з’ясувати, скільки годин сну вам зазвичай потрібно для повноцінного відпочинку. Для когось це може бути 7,5 години, а хтось може почуватися краще після 8,5 годин. Наступним кроком є визначення часу, коли вам потрібно прокинутися, і "відрахування" від нього, щоб зрозуміти, о котрій годині слід лягати спати, аби отримати необхідну кількість відпочинку.

Якщо ваш звичний час для сну став значно пізнішим або дуже непостійним, Браунінг рекомендує поступово переміщати його на 20 хвилин раніше кожного вечора. Наприклад, якщо ви зазвичай лягали спати о 00:30, спробуйте вперше лягти о 00:10, потім — о 23:50, і так далі.

"Я вважаю, що користь є навіть тоді, коли ви не можете мати стабільний графік сну, але намагаєтеся хоча б спати стабільну кількість годин", - каже Трайон.

Якщо вам важко дотримуватися стабільного графіка сну через робочі зміни або обов'язки батьків, рекомендації від Трайон можуть сприяти поліпшенню якості сну, який ви отримуєте, навіть в умовах нестабільності.

Експертка каже, що ключовим способом покращити якість сну є "уважність до того, що ви їсте і п'єте перед сном", зокрема потрібно бути обережними з кавою. Період напіввиведення кофеїну становить близько 4-6 годин, тобто саме стільки часу потрібно організму, щоб вивести половину спожитої речовини. Кінезіолог і розробник добавок для сну Метт Галлант радить припиняти вживання кофеїну приблизно о 14:00.

Алкоголь негативно впливає на якість сну, спричиняючи часті нічні пробудження. Крім того, вечірні звички в харчуванні, наприклад, важкі пізні прийоми їжі, солодкі десерти після основних страв або вживання кислої та гострої їжі, також можуть заважати сну, уповільнюючи процес засинання і погіршуючи загальний відпочинок.

"Безумовно, якість сну багато в чому залежить від регулярності його тривалості. Проте, якщо дотримуватися цього не виходить, варто звернути увагу на скорочення часу, проведеного за екраном перед сном," - підкреслила Трайон.

Вона зазначає, що вплив екранів на якість сну зумовлений, зокрема, світлом, яке вони випускають. Це світло, в тому числі і блакитне, знижує вироблення мелатоніну — гормону, що сприяє засинанню.

Використання телефону сприяє підтримці когнітивної активності мозку. Незалежно від того, чи читаєте ви, реагуєте на повідомлення або переглядаєте стрічку новин, ваш мозок залишається в режимі готовності. Ця активізація може затримати природне підвищення мелатоніну, вплинути на циркадний ритм і збільшити ймовірність неспокійного сну, зазначає сімейний лікар і терапевт Ола Отулана.

Для тих, хто має труднощі зі слідуванням регулярному режиму сну, Трайон рекомендує розробити "релаксуючу вечірню практику".

"Режим перед сном дійсно спрямований на те, щоб заспокоїтися. Це важливий етап, що веде нас від активного, напруженого дня до ночі. Лише коли ми відчуваємо розслаблення, можемо поринути у сон. Якщо ми переживаємо чи відчуваємо занепокоєння, заснути буде складно. Тож будь-яка діяльність, що приносить вам спокій, може стати в нагоді для покращення якості сну", - зазначила Браунінг.

Найважливіше - знайти те, що допомагає саме вам заспокоїтися: спробуйте дихальні техніки, насолодіться спокійною музикою, практикуйте медитацію для покращення сну, прийміть теплий душ чи ванну, або ж виконайте кілька простих вправ йоги.

Завдяки прогресу у технологіях, сучасні трекери сну здатні моніторити безліч параметрів: тривалість засипання, час перебування в різних стадіях сну, частоту серцевих скорочень, загальну тривалість сну, епізоди нічних пробуджень, хропіння та багато іншого. Вони випускаються у формах кілець, браслетів, годинників, а також у вигляді датчиків, які розміщуються під матрацом.

"Мене вражає, що сьогодні у нашому розпорядженні є такі пристрої, які дають можливість оцінювати не тільки тривалість сну, але й його якість. Тепер ви можете отримувати миттєвий зворотний зв'язок: якщо ви вживаєте X, Y, Z або виконуєте X, Y і Z, це явно негативно вплине на ваш сон", - зазначає Трайон.

Разом з тим, за її словами, не варто панікувати, якщо результати трекера не відповідають вашим очікуванням. Краще зосередитися на тих аспектах, які ви можете коригувати, щоб підвищити якість свого сну.

"Суть полягає в тому, щоб замислитися над тим, що я можу трансформувати, щоб ці показники змінилися, а не просто намагатися коригувати самі цифри," - зазначила вона.

Раніше УНІАН повідомляв про чай, який допомагає боротися з безсонням. Мова йшла про напій з меліси. Дослідження продемонструвало, що у учасників, які регулярно вживали визначену дозу екстракту меліси, реакції на безсоння зменшилися на 42%.