Як досягти калорійного дефіциту для втрати ваги: корисні рекомендації від дієтолога.

Скорочення денного калоражу всього на 300 калорій уже принесе результат.

Якщо ви вирішили з настанням нового року серйозно зайнятися процесом схуднення, перше, що вам слід зробити, це переглянути свій раціон та зменшити кількість споживаних калорій. І не варто вдаватися до радикальних заходів — як зазначає Telegraph, дослідження підтверджують, що дефіцит у 300 калорій на день може стати достатнім для початку втрати ваги, а також для покращення рівня холестерину, артеріального тиску та цукру в крові протягом шести місяців. Кім Пірсон, дієтолог, спеціалізуючись на зниженні ваги, поділилася кількома корисними порадами, які допоможуть вам з легкістю зменшити денний калораж.

Економія калорій: до 300.

Пірсон підкреслює, що відмова від ранкового перекусу солодощами, такими як печиво, сприяє зменшенню споживання цукру та порожніх калорій. Для того, щоб легше відмовитися від таких звичок, рекомендується починати ранок зі сніданку, багатого на білки, наприклад, яєць або протеїнового смузі. Це дозволить вам довше відчувати ситість і запобігти ранковому зниженню енергії.

Інша альтернатива – насолодитися більш корисними закусками, такими як овочеві палички з гуакамоле або приготований вдома суп. Якщо ж це не можливо, оберіть печиво з нижчим вмістом калорій.

Зменшення калорій: Максимум 180

"Напій кави, що подається на виніс і виготовлений із застосуванням цукрових сиропів та більш жирних видів молока, здатен містити сотні калорій і декілька чайних ложок цукру", - зазначає Пірсон.

Замість того, щоб купувати каву в кафе, спробуйте приготувати її вдома. Це дозволить вам мати повний контроль над інгредієнтами, зменшуючи шанси на додавання солодких ароматизованих сиропів. Звичайна чорна кава є найменш калорійним вибором, а додавання молока призведе лише до незначного збільшення калорійності.

Зекономлені калорії: До 1 000

Створіть свій обід, зосередившись на білках, корисних жирах і великій порції овочів або салату, радить Пірсон. Здоровими варіантами можуть бути омлет з овочами або консервована риба, така як лосось чи сардини, подані з салатом і заправкою з лимонного соку та оливкової олії. Обидва ці страви містять приблизно 250 калорій.

Економія калорій: до 450 одиниць.

Три столові ложки пасти, шість картоплин, які нагадують за розміром великий палець, та шматок риби, що дорівнює в розмірі долоні - це оптимальні порції для основних страв на вечерю.

Однак, за останні кілька десятиліть обідні тарілки виросли на 6 см, і ми регулярно з'їдаємо за вечерею значно більші порції, а отже, і калорії, ніж варто було б. Наприклад, типова порція риби з картоплею може містити 1 600 калорій, тоді як у правильній порційній тарілці має бути лише 1 150.

Пірсон рекомендує з'їдати на вечерю 150 г білого м'яса або риби, дві столові ложки корисних жирів (наприклад, оливкової олії, горіхів або авокадо) і три порції овочів по 80 г. Вуглеводи необов'язкові, але якщо ви їх вживаєте, дотримуйтеся максимум однієї порції розміром із тенісний м'яч.

Щоб знизити кількість калорій, готуйте якомога більше страв, їжте повільно, щоб мозок встиг зрозуміти, що шлунок повний, і не економте на білку, радить вона.

Зекономлені калорії: Максимум 100

В одній чарці спиртного міститься близько 50-60 калорій, тоді як пінта пива містить майже втричі більше калорій - близько 180. Вино середньої міцності містить близько 160 калорій.

Для зменшення калорійності напою рекомендується вибирати білі міцні напої, змішуючи їх з безкалорійною содою або тоніком. Також можна комбінувати сухе біле вино з газованою водою, радить Пірсон.

Зекономлені калорії: До 240

"Вечірні перекуси - звичайна річ: багато людей бездумно споживають багато додаткових калорій, сидячи ввечері перед телевізором", - каже Пірсон.

За словами Пірсон, найефективніший метод уникнути вечірніх перекусів полягає в тому, щоб насолодитися добре збалансованою вечерею. "Це допоможе нам відчути насиченість і задоволення після їжі, а також зменшить шанси на те, що ми знову почнемо шукати їжу в шафах незабаром після трапези".

Сон має важливе значення для нашого організму. "Недостатня кількість сну призводить до збільшення вироблення греліну (гормону, відповідального за почуття голоду) та зменшення лептину (гормону, що сприяє відчуттю ситості)", - зазначає вона. - "Цей процес особливо помітний увечері, коли ми починаємо відпочивати після важкого дня".

Дієтолог раніше вказав на певні продукти, які варто уникати або обмежити, якщо ви прагнете досягти успіху в процесі схуднення. До цього списку входять перероблене м'ясо, білий хліб, дієтичні батончики та морозиво.